El calcio es un mineral esencial para mantener huesos y dientes fuertes, además de ser crucial para el funcionamiento del corazón, músculos y nervios.
Aproximadamente el 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en los
huesos, lo que los convierte en la principal reserva de este mineral.
En este artículo, exploraremos los alimentos ricos en calcio y te presentaremos cinco deliciosas recetas para incorporarlos en tu dieta.
Alimentos Ricos en Calcio
Aquí tienes una lista de los mejores alimentos para aumentar tu ingesta de calcio:- Queso Gruyère, Emmental, Roquefort y Bola: Entre 560 y 850 mg por 100 g.
- Queso Manchego Fresco: 470 mg por 100 g.
- Sardinas en Aceite: 400 mg por 100 g.
- Almendras y Avellanas: 240 mg por 100 g.
- Cigalas, Langostinos y Gambas: 220 mg por 100 g.
- Queso de Burgos: 186 mg por 100 g.
- Higos Secos: 180 mg por 100 g.
- Yogur: Entre 127 y 180 mg por 100 g.
- Garbanzos: 145 mg por 100 g.
- Natillas y Flanes: 140 mg por 100 g.
- Pistachos: 136 mg por 100 g.
- Leche de Vaca: 130 mg por 100 g.
- Judías Blancas y Habas Secas: 130 mg por 100 g.
- Almejas, Berberechos y Chirlas: 120 mg por 100 g.
- Chocolate con Leche: 120 mg por 100 g.
- Batidos Lácteos: 120 mg por 100 g.
- Acelgas, Cardos, Espinacas y Puerros: Entre 87 y 114 mg por 100 g.
Importancia del Calcio
El calcio es fundamental para mantener una buena salud ósea, especialmente durante la infancia, el embarazo y la menopausia. Además, ayuda en la coagulación de la sangre y en el funcionamiento del sistema nervioso. La falta de calcio puede llevar a problemas como el raquitismo en niños y la osteoporosis en adultos mayores.5 Recetas Ricas en Calcio
1. Tortilla de Espinacas y Queso Fresco
- Ingredientes: Espinacas, requesón, leche evaporada, huevos.
- Preparación: Saltea las espinacas con aceite, bate los huevos con leche y sal, agrega las espinacas. Cocina en un sartén y rellena con requesón.
2. Ensalada de Sardinas y Espinacas
- Ingredientes: Sardinas en aceite, espinacas frescas, aceitunas, limón.
- Preparación: Mezcla las sardinas con espinacas frescas, aceitunas picadas y un toque de limón.
3. Batido de Yogur y Frutas Secas
- Ingredientes: Yogur natural, higos secos, leche de almendras.
- Preparación: Licúa yogur con leche de almendras y higos secos.
4. Pasta con Garbanzos y Espinacas
- Ingredientes: Pasta integral, garbanzos cocidos, espinacas frescas, aceite de oliva.
- Preparación: Cocina la pasta, mezcla con garbanzos y espinacas salteadas en aceite de oliva.
5. Tostada de Avellanas y Queso de Burgos
- Ingredientes: Pan integral, avellanas picadas, queso de Burgos.
- Preparación: Unta queso de Burgos sobre pan integral y espolvorea con avellanas picadas.
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